ALLENAMENTO

ALLENAMENTO CON CARDIOFREQUENZIMETRO

ALCUNE INTERESSANTI REGOLE ED ESEMPI

La frequenza cardiaca associata ai 4
livelli di allenamento

A seconda del tipo di sforzo effettuato (basato sulla propria FC, frequenza
cardiaca) si possono distinguere 4 livelli di allenamento.

Per calcolare la FCM (frequenza cardiaca massima) e la FC associata ai
quattro livelli di allenamento utilizzare il modulo posto in fondo a questa
pagina.

Livello Frequenza cardiaca Sensazioni Mantenibile

per quanto tempo

Primo livello

Riscaldamento

40-50 battiti sotto la frequenza massima Minima sensazione di fatica, la respirazione è quasi invariata rispetto
al riposo, si può conversare tranquillamente con i compagni
Scopo del riscaldamento: scaldare i muscoli e le articolazioni, prendere
il ritmo, affinare la tecnica di pedalata
Secondo livello

Mantenimento

Livello basso:

30-35 battiti sotto la frequenza massima

Livello medio:

15 – 30 battiti sotto la frequenza massima

Leggera sensazione di fatica, la respirazione è più frequente, si può
conversare con i compagni ma occorrono delle pause per riprendere fiato
Mantenibile anche 5 ore a livello basso, 2-3 ore a livello medio
Terzo livello

Potenziamento

Ritmo a poco meno della frequenza massima Notevole sensazione di fatica, alta concentrazione per mantenere la
velocità, è impossibile parlare
Mantenibile difficilmente oltre 1 ora
Quarto livello

Sprint

Rimo alla frequenza massima Massima sensazione di fatica, massima concentrazione per mantenere la
velocità, è impossibile parlare
Brevi scatti ma intensi: da 30 secondi a 3 minuti

 

18 Tabelle di allenamento

per il
ciclismo amatoriale ed agonistico

NB:
non andare oltre le proprie capacità: non sarebbe producente.

Non
esagerare mai. Il Ciclismo deve essere soprattutto divertimento.

Sono di
seguto riportate alcune tabelle composte da 3 fasi:

riscaldamento – allenamento – defaticamento

Queste sono da intendersi come puri e semplici esempi
di allenamento poiché solo un preparatore atletico che vi conosce personalmente
può fissarvi la giusta tabella di allenamento. Non esiste la tabella di
allenamento ideale per tutti.

Fino alla tabella 15 sono in ordine crescente di
difficoltà. Le tabelle dalla 16 alla 18 sono spunti diversi per l’ allenamento.
I km e il tempo totale sono puramente indicativi.

L’intensità degli allenamenti è riferita alla propria
Fc max (frequenza cardiaca massima): per una stima approssimativa vedi la
pagina “Frequenza cardiaca
[clicca qui].

E’ consigliabile effettuare esercizi di stretcing sia
prima che dopo l’allenamento.

Ricordatevi di alternare periodi di allenamento a
periodi di riposo (per recuperare le energie e per dare tempo a muscoli di
svilupparsi).

Tabella 1

riscaldamento 5 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 15-20 Km di pianura – andatura costante – 85-90 rpm
– 60-70 % Fc max
defaticamento 10 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per principianti

Per recupero/scarico infrasettimanale

livello per tutti
km 20-25
tempo totale 1 h – 1.5 h

Tabella 2

riscaldamento 10 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 10-15 Km di pianura –

andatura costante leggera- 85-90 rpm – 60-65 % Fc
max

10-15 Km di pianura –

andatura costante moderata- 85-90 rpm – 60-70 % Fc
max

defaticamento 10 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per principianti

Per recupero/scarico infrasettimanale

livello per tutti
km 25 -35 km
tempo totale 1.5 h

Tabella 3

riscaldamento 15 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 10-15 Km di strada ondulata –

andatura costante 70-80 rpm in salita con 60-70% Fc
max e 85-90 rpm

in pianura – 60-65 % Fc max

Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali,

50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga

defaticamento 10 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per principianti

Per recupero/scarico infrasettimanale

livello per tutti
km 20 -25 km
tempo totale 1.5 h

Tabella 4

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 15-20 Km di strada ondulata –

andatura costante 70-80 rpm in salita con 60-70% Fc
max e 85-90 rpm

in pianura – 60-65 % Fc max

Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali ,

50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga

defaticamento 15 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per principianti

Per recupero/scarico infrasettimanale

livello per tutti
km 30 -35 km
tempo totale 1.5 h

Tabella 5

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 10-20 km di pianura andatura costante,

85-90 rpm in pianura – 60-65 % Fc max

15-20 Km di strada ondulata –

andatura costante 70-80 rpm in salita con 70-75% Fc
max

85-90 rpm in pianura 65-70 % Fc max

Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali ,

50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga

defaticamento 15 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per principianti

Per mantenimento

livello per chi è allenato
km 40 -60 km
tempo totale 2 h – 2.5 h

Tabella 6

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 35 – 45 km di strada ondulata

10 min a 65-70% fc max

5 min a 70-75% fc max

ripetere fino ad esaurire i km

80-90 rpm

defaticamento 15 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per principianti

Per mantenimento

livello per chi è allenato
km 50 – 60 km
tempo totale 2.5 h

Tabella 7

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 45 – 55 km di strada ondulata

10 min a 70-75% fc max

5 min a 75-80% fc max

ripetere fino ad esaurire i km

80-90 rpm

defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per migliorare le capacita di scalata
livello per chi è allenato
km 45-55
tempo totale 2h – 2.5 h

Tabella 8

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 45 – 55 km di strada ondulata

5 min a 85% fc max

recupero fino al 75% fc max

ripetere per 4 volte

75-80 rpm

defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per migliorare le capacita di scalata
Livello per chi è allenato

Tabella 9

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 55 – 65 km di strada ondulata

5 min a 90% fc max

recupero fino al 80% fc max

ripetere per 4 volte

75-80 rpm

defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per migliorare le capacita di scalata
Livello solo per esperti

Tabella 10

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 20 km di strada pianeggiante

andatura costante

80-85 rpm

60-75% fc max

20 km di strada ondulata

scatti e progressioni fino al 85% fc max

recupero fino a 70% fc max

20 km di strada pianeggiante

andatura costante

80-85 rpm

60-75% fc max

defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per il fondo
Livello solo per esperti

Tabella 11

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 60 – 70 km di strada ondulata

5 min a 90% fc max

recupero fino al 75% fc max

ripetere per 4-5 volte

75-80 rpm

defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per migliorare le capacita di scalata
Livello solo per esperti

Tabella 12

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 35 km di strada pianeggiante

andatura costante

80-85 rpm

60-75% fc max

20 km di strada ondulata

scatti e progressioni fino al 90% fc max

recupero fino a 75% fc max

35 km di strada pianeggiante

andatura costante

80-85 rpm

60-75% fc max

defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per il fondo
Livello solo per esperti

Tabella 13

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 20 km di strada pianeggiante

andatura costante

80-85 rpm

65-70% fc max

3-5 km di salita

andatura costante 75-85% fc max

35 km di strada pianeggiante

andatura costante

80-85 rpm

60-70% fc max

defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per abituarsi alle salite piu lunghe
Livello solo per esperti

Tabella 14

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 20-35 km di strada pianeggiante

andatura costante

80-85 rpm

60-70% fc max

5-10 km di salita

andatura costante 75-85% fc max

35 km di strada pianeggiante

andatura costante

80-85 rpm

60-70% fc max

defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo
Livello solo per esperti

Tabella 15

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 20-35 km di strada pianeggiante

andatura costante

80-85 rpm

60-70% fc max

10-20 km di salita

andatura costante 75-80% fc max

2 minuti al 80-90% fc max

poi recupero per 2 min al 75% fc max

35 km di strada pianeggiante

andatura costante

80-85 rpm

60-70% fc max

defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo
Livello solo per esperti

Tabella 16

riscaldamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 10-20 km di strada pianeggiante

andatura costante

80-85 rpm

60-70% fc max

1-2 km di salita

al 80-90% fc max

da seduti, con rapporto molto lungo,

cercando di fare forza solo con le gambe e non con
le braccia

da ripetere piu volte

10-20 km di strada pianeggiante

andatura costante

80-85 rpm

60-70% fc max

defaticamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per abituarsi alle salite ed incrementare la forza.
E l’allenamento cosiddetto “salite forza resistenza”

Tabella 17

riscaldamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 10-20 km di strada pianeggiante

andatura costante

80-85 rpm

60-75% fc max

fare 5-8 salite da 1-2 km

a velocita costante medio-alta 80-85% fc max

scatto agli ultimi 200 mt di ogni salita con rapporto lungo

10-20 km di strada pianeggiante

andatura costante

80-85 rpm

60-75% fc max

defaticamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per adeguare il ritmo nelle salite

Tabella 18 (da effettuarsi in due o tre)

riscaldamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 10-15 km di strada pianeggiante

andatura costante

80-85 rpm

60-75% fc max

Tirare per circa 2 km a testa 85-90% fc max

Dopo tre-quattro cambi riposarsi per 2-5 min

Ripetere 3-7 volte

10-15 km di strada ondulata

andatura costante

80-85 rpm

60-75% fc max

defaticamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per aumentare la massa muscolare e incrementare il
ritmo in pianura