ALLENAMENTO CON CARDIOFREQUENZIMETRO
ALCUNE INTERESSANTI REGOLE ED ESEMPI
La frequenza cardiaca associata ai 4
livelli di allenamento
A seconda del tipo di sforzo effettuato (basato sulla propria FC, frequenza
cardiaca) si possono distinguere 4 livelli di allenamento.
Per calcolare la FCM (frequenza cardiaca massima) e la FC associata ai
quattro livelli di allenamento utilizzare il modulo posto in fondo a questa
pagina.
| Livello | Frequenza cardiaca | Sensazioni | Mantenibile
per quanto tempo |
| Primo livello
Riscaldamento |
40-50 battiti sotto la frequenza massima | Minima sensazione di fatica, la respirazione è quasi invariata rispetto al riposo, si può conversare tranquillamente con i compagni |
Scopo del riscaldamento: scaldare i muscoli e le articolazioni, prendere il ritmo, affinare la tecnica di pedalata |
| Secondo livello
Mantenimento |
Livello basso:
30-35 battiti sotto la frequenza massima Livello medio: 15 – 30 battiti sotto la frequenza massima |
Leggera sensazione di fatica, la respirazione è più frequente, si può conversare con i compagni ma occorrono delle pause per riprendere fiato |
Mantenibile anche 5 ore a livello basso, 2-3 ore a livello medio |
| Terzo livello
Potenziamento |
Ritmo a poco meno della frequenza massima | Notevole sensazione di fatica, alta concentrazione per mantenere la velocità, è impossibile parlare |
Mantenibile difficilmente oltre 1 ora |
| Quarto livello
Sprint |
Rimo alla frequenza massima | Massima sensazione di fatica, massima concentrazione per mantenere la velocità, è impossibile parlare |
Brevi scatti ma intensi: da 30 secondi a 3 minuti |
18 Tabelle di allenamento
per il
ciclismo amatoriale ed agonistico
NB:
non andare oltre le proprie capacità: non sarebbe producente.
Non
esagerare mai. Il Ciclismo deve essere soprattutto divertimento.
Sono di
seguto riportate alcune tabelle composte da 3 fasi:
riscaldamento – allenamento – defaticamento
Queste sono da intendersi come puri e semplici esempi
di allenamento poiché solo un preparatore atletico che vi conosce personalmente
può fissarvi la giusta tabella di allenamento. Non esiste la tabella di
allenamento ideale per tutti.
Fino alla tabella 15 sono in ordine crescente di
difficoltà. Le tabelle dalla 16 alla 18 sono spunti diversi per l’ allenamento.
I km e il tempo totale sono puramente indicativi.
L’intensità degli allenamenti è riferita alla propria
Fc max (frequenza cardiaca massima): per una stima approssimativa vedi la
pagina “Frequenza cardiaca”
[clicca qui].
E’ consigliabile effettuare esercizi di stretcing sia
prima che dopo l’allenamento.
Ricordatevi di alternare periodi di allenamento a
periodi di riposo (per recuperare le energie e per dare tempo a muscoli di
svilupparsi).
Tabella 1
| riscaldamento | 5 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 15-20 Km di pianura – andatura costante – 85-90 rpm – 60-70 % Fc max |
| defaticamento | 10 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per principianti
Per recupero/scarico infrasettimanale |
| livello | per tutti |
| km | 20-25 |
| tempo totale | 1 h – 1.5 h |
Tabella 2
| riscaldamento | 10 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 10-15 Km di pianura –
andatura costante leggera- 85-90 rpm – 60-65 % Fc 10-15 Km di pianura – andatura costante moderata- 85-90 rpm – 60-70 % Fc |
| defaticamento | 10 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per principianti
Per recupero/scarico infrasettimanale |
| livello | per tutti |
| km | 25 -35 km |
| tempo totale | 1.5 h |
Tabella 3
| riscaldamento | 15 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 10-15 Km di strada ondulata –
andatura costante 70-80 rpm in salita con 60-70% Fc in pianura – 60-65 % Fc max Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali, 50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga |
| defaticamento | 10 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per principianti
Per recupero/scarico infrasettimanale |
| livello | per tutti |
| km | 20 -25 km |
| tempo totale | 1.5 h |
Tabella 4
| riscaldamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 15-20 Km di strada ondulata –
andatura costante 70-80 rpm in salita con 60-70% Fc in pianura – 60-65 % Fc max Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali , 50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga |
| defaticamento | 15 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per principianti
Per recupero/scarico infrasettimanale |
| livello | per tutti |
| km | 30 -35 km |
| tempo totale | 1.5 h |
Tabella 5
| riscaldamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 10-20 km di pianura andatura costante,
85-90 rpm in pianura – 60-65 % Fc max 15-20 Km di strada ondulata – andatura costante 70-80 rpm in salita con 70-75% Fc 85-90 rpm in pianura 65-70 % Fc max Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali , 50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga |
| defaticamento | 15 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per principianti
Per mantenimento |
| livello | per chi è allenato |
| km | 40 -60 km |
| tempo totale | 2 h – 2.5 h |
Tabella 6
| riscaldamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 35 – 45 km di strada ondulata
10 min a 65-70% fc max 5 min a 70-75% fc max ripetere fino ad esaurire i km 80-90 rpm |
| defaticamento | 15 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per principianti
Per mantenimento |
| livello | per chi è allenato |
| km | 50 – 60 km |
| tempo totale | 2.5 h |
Tabella 7
| riscaldamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 45 – 55 km di strada ondulata
10 min a 70-75% fc max 5 min a 75-80% fc max ripetere fino ad esaurire i km 80-90 rpm |
| defaticamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per migliorare le capacita di scalata |
| livello | per chi è allenato |
| km | 45-55 |
| tempo totale | 2h – 2.5 h |
Tabella 8
| riscaldamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 45 – 55 km di strada ondulata
5 min a 85% fc max recupero fino al 75% fc max ripetere per 4 volte 75-80 rpm |
| defaticamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per migliorare le capacita di scalata |
| Livello | per chi è allenato |
Tabella 9
| riscaldamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 55 – 65 km di strada ondulata
5 min a 90% fc max recupero fino al 80% fc max ripetere per 4 volte 75-80 rpm |
| defaticamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per migliorare le capacita di scalata |
| Livello | solo per esperti |
Tabella 10
| riscaldamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 20 km di strada pianeggiante
andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max 20 km di strada ondulata scatti e progressioni fino al 85% fc max recupero fino a 70% fc max 20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max |
| defaticamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per il fondo |
| Livello | solo per esperti |
Tabella 11
| riscaldamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 60 – 70 km di strada ondulata
5 min a 90% fc max recupero fino al 75% fc max ripetere per 4-5 volte 75-80 rpm |
| defaticamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per migliorare le capacita di scalata |
| Livello | solo per esperti |
Tabella 12
| riscaldamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 35 km di strada pianeggiante
andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max 20 km di strada ondulata scatti e progressioni fino al 90% fc max recupero fino a 75% fc max 35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max |
| defaticamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per il fondo |
| Livello | solo per esperti |
Tabella 13
| riscaldamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 20 km di strada pianeggiante
andatura costante 80-85 rpm 65-70% fc max 3-5 km di salita andatura costante 75-85% fc max 35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max |
| defaticamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per abituarsi alle salite piu lunghe |
| Livello | solo per esperti |
Tabella 14
| riscaldamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 20-35 km di strada pianeggiante
andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max 5-10 km di salita andatura costante 75-85% fc max 35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max |
| defaticamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo |
| Livello | solo per esperti |
Tabella 15
| riscaldamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 20-35 km di strada pianeggiante
andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max 10-20 km di salita andatura costante 75-80% fc max 2 minuti al 80-90% fc max poi recupero per 2 min al 75% fc max 35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max |
| defaticamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo |
| Livello | solo per esperti |
Tabella 16
| riscaldamento | 10-20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 10-20 km di strada pianeggiante
andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max 1-2 km di salita al 80-90% fc max da seduti, con rapporto molto lungo, cercando di fare forza solo con le gambe e non con da ripetere piu volte 10-20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max |
| defaticamento | 10-20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per abituarsi alle salite ed incrementare la forza. E l’allenamento cosiddetto “salite forza resistenza” |
Tabella 17
| riscaldamento | 10-20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 10-20 km di strada pianeggiante
andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max fare 5-8 salite da 1-2 km a velocita costante medio-alta 80-85% fc max scatto agli ultimi 200 mt di ogni salita con rapporto lungo 10-20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max |
| defaticamento | 10-20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per adeguare il ritmo nelle salite |
Tabella 18 (da effettuarsi in due o tre)
| riscaldamento | 10-20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 10-15 km di strada pianeggiante
andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max Tirare per circa 2 km a testa 85-90% fc max Dopo tre-quattro cambi riposarsi per 2-5 min Ripetere 3-7 volte 10-15 km di strada ondulata andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max |
| defaticamento | 10-20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per aumentare la massa muscolare e incrementare il ritmo in pianura |
