{"id":2944,"date":"2013-01-03T16:45:10","date_gmt":"2013-01-03T14:45:10","guid":{"rendered":"http:\/\/www.formulabenessere.com\/home\/?p=2944"},"modified":"2016-04-30T00:37:43","modified_gmt":"2016-04-29T23:37:43","slug":"allenamento","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/www.formulabenessere.com\/home\/2013\/01\/allenamento\/","title":{"rendered":"ALLENAMENTO"},"content":{"rendered":"

ALLENAMENTO CON CARDIOFREQUENZIMETRO<\/strong><\/p>\n

ALCUNE INTERESSANTI REGOLE ED ESEMPI<\/strong><\/p>\n

La frequenza cardiaca associata ai 4
\nlivelli di allenamento <\/strong><\/p>\n

A seconda del tipo di sforzo effettuato (basato sulla propria FC, frequenza
\ncardiaca) si possono distinguere 4 livelli di allenamento.<\/p>\n

Per calcolare la FCM (frequenza cardiaca massima) e la FC associata ai
\nquattro livelli di allenamento utilizzare il modulo posto in fondo a questa
\npagina.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n
Livello<\/strong><\/td>\nFrequenza cardiaca<\/strong><\/td>\nSensazioni<\/strong><\/td>\nMantenibile <\/strong><\/p>\n

per quanto tempo<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n

Primo livello<\/strong><\/p>\n

Riscaldamento<\/td>\n

40-50 battiti sotto la frequenza massima<\/td>\nMinima sensazione di fatica, la respirazione \u00e8 quasi invariata rispetto
\nal riposo, si pu\u00f2 conversare tranquillamente con i compagni<\/td>\n		Scopo del riscaldamento: scaldare i muscoli e le articolazioni, prendere
\nil ritmo, affinare la tecnica di pedalata<\/td>\n<\/tr>\n
Secondo livello<\/strong><\/p>\n

Mantenimento<\/td>\n

Livello basso:<\/p>\n

30-35 battiti sotto la frequenza massima<\/p>\n

Livello medio:<\/p>\n

15 – 30 battiti sotto la frequenza massima<\/td>\n

Leggera sensazione di fatica, la respirazione \u00e8 pi\u00f9 frequente, si pu\u00f2
\nconversare con i compagni ma occorrono delle pause per riprendere fiato<\/td>\n		Mantenibile anche 5 ore a livello basso, 2-3 ore a livello medio<\/td>\n<\/tr>\n
Terzo livello<\/strong><\/p>\n

Potenziamento<\/td>\n

Ritmo a poco meno della frequenza massima<\/td>\nNotevole sensazione di fatica, alta concentrazione per mantenere la
\nvelocit\u00e0, \u00e8 impossibile parlare<\/td>\n		Mantenibile difficilmente oltre 1 ora<\/td>\n<\/tr>\n
Quarto livello<\/strong><\/p>\n

Sprint<\/td>\n

Rimo alla frequenza massima<\/td>\nMassima sensazione di fatica, massima concentrazione per mantenere la
\nvelocit\u00e0, \u00e8 impossibile parlare<\/td>\n		Brevi scatti ma intensi: da 30 secondi a 3 minuti<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

 <\/p>\n

18 Tabelle di allenamento<\/strong><\/p>\n

per il
\nciclismo amatoriale ed agonistico<\/strong><\/p>\n

NB:
\nnon andare oltre le proprie capacit\u00e0: non sarebbe producente. <\/strong><\/p>\n

Non
\nesagerare mai. Il Ciclismo deve essere soprattutto divertimento.<\/strong><\/p>\n

Sono di
\nseguto riportate alcune tabelle composte da 3 fasi:<\/p>\n

riscaldamento – allenamento – defaticamento<\/strong><\/p>\n

Queste sono da intendersi come puri e semplici esempi
\ndi allenamento poich\u00e9 solo un preparatore atletico che vi conosce personalmente
\npu\u00f2 fissarvi la giusta tabella di allenamento. Non esiste la tabella di
\nallenamento ideale per tutti.<\/p>\n

Fino alla tabella 15 sono in ordine crescente di
\ndifficolt\u00e0. Le tabelle dalla 16 alla 18 sono spunti diversi per l’ allenamento.
\nI km e il tempo totale sono puramente indicativi.<\/p>\n

L’intensit\u00e0 degli allenamenti \u00e8 riferita alla propria
\nFc max (frequenza cardiaca massima): per una stima approssimativa vedi la
\npagina “Frequenza cardiaca<\/a>”
\n[clicca qui].<\/p>\n

E’ consigliabile effettuare esercizi di stretcing sia
\nprima che dopo l’allenamento.<\/p>\n

Ricordatevi di alternare periodi di allenamento a
\nperiodi di riposo (per recuperare le energie e per dare tempo a muscoli di
\nsvilupparsi).<\/p>\n

Tabella 1<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
riscaldamento<\/td>\n5 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
allenamento<\/td>\n15-20 Km di pianura – andatura costante – 85-90 rpm
\n– 60-70 % Fc max<\/td>\n<\/tr>\n
defaticamento<\/td>\n10 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
Scopo<\/td>\nPer principianti<\/p>\n

Per recupero\/scarico infrasettimanale<\/td>\n<\/tr>\n

livello<\/td>\nper tutti<\/td>\n<\/tr>\n
km<\/td>\n20-25<\/td>\n<\/tr>\n
tempo totale<\/td>\n1 h – 1.5 h<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tabella 2<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
riscaldamento<\/td>\n10 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
allenamento<\/td>\n10-15 Km di pianura –<\/p>\n

andatura costante leggera- 85-90 rpm – 60-65 % Fc
\nmax<\/p>\n

10-15 Km di pianura –<\/p>\n

andatura costante moderata- 85-90 rpm – 60-70 % Fc
\nmax<\/td>\n<\/tr>\n

defaticamento<\/td>\n10 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
Scopo<\/td>\nPer principianti<\/p>\n

Per recupero\/scarico infrasettimanale<\/td>\n<\/tr>\n

livello<\/td>\nper tutti<\/td>\n<\/tr>\n
km<\/td>\n25 -35 km<\/td>\n<\/tr>\n
tempo totale<\/td>\n1.5 h<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tabella 3<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
riscaldamento<\/td>\n15 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
allenamento<\/td>\n10-15 Km di strada ondulata –<\/p>\n

andatura costante 70-80 rpm in salita con 60-70% Fc
\nmax e 85-90 rpm<\/p>\n

in pianura – 60-65 % Fc max<\/p>\n

Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali,<\/p>\n

50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga<\/td>\n<\/tr>\n

defaticamento<\/td>\n10 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
Scopo<\/td>\nPer principianti<\/p>\n

Per recupero\/scarico infrasettimanale<\/td>\n<\/tr>\n

livello<\/td>\nper tutti<\/td>\n<\/tr>\n
km<\/td>\n20 -25 km<\/td>\n<\/tr>\n
tempo totale<\/td>\n1.5 h<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tabella 4<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
riscaldamento<\/td>\n20 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
allenamento<\/td>\n15-20 Km di strada ondulata –<\/p>\n

andatura costante 70-80 rpm in salita con 60-70% Fc
\nmax e 85-90 rpm<\/p>\n

in pianura – 60-65 % Fc max<\/p>\n

Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali ,<\/p>\n

50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga<\/td>\n<\/tr>\n

defaticamento<\/td>\n15 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
Scopo<\/td>\nPer principianti<\/p>\n

Per recupero\/scarico infrasettimanale<\/td>\n<\/tr>\n

livello<\/td>\nper tutti<\/td>\n<\/tr>\n
km<\/td>\n30 -35 km<\/td>\n<\/tr>\n
tempo totale<\/td>\n1.5 h<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tabella 5<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
riscaldamento<\/td>\n20 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
allenamento<\/td>\n10-20 km di pianura andatura costante,<\/p>\n

85-90 rpm in pianura – 60-65 % Fc max<\/p>\n

15-20 Km di strada ondulata –<\/p>\n

andatura costante 70-80 rpm in salita con 70-75% Fc
\nmax<\/p>\n

85-90 rpm in pianura 65-70 % Fc max<\/p>\n

Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali ,<\/p>\n

50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga<\/td>\n<\/tr>\n

defaticamento<\/td>\n15 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
Scopo<\/td>\nPer principianti<\/p>\n

Per mantenimento<\/td>\n<\/tr>\n

livello<\/td>\nper chi \u00e8 allenato<\/td>\n<\/tr>\n
km<\/td>\n40 -60 km<\/td>\n<\/tr>\n
tempo totale<\/td>\n2 h – 2.5 h<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tabella 6<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
riscaldamento<\/td>\n20 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
allenamento<\/td>\n35 – 45 km di strada ondulata<\/p>\n

10 min a 65-70% fc max<\/p>\n

5 min a 70-75% fc max<\/p>\n

ripetere fino ad esaurire i km<\/p>\n

80-90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n

defaticamento<\/td>\n15 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
Scopo<\/td>\nPer principianti<\/p>\n

Per mantenimento<\/td>\n<\/tr>\n

livello<\/td>\nper chi \u00e8 allenato<\/td>\n<\/tr>\n
km<\/td>\n50 – 60 km<\/td>\n<\/tr>\n
tempo totale<\/td>\n2.5 h<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tabella 7<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
riscaldamento<\/td>\n20 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
allenamento<\/td>\n45 – 55 km di strada ondulata<\/p>\n

10 min a 70-75% fc max<\/p>\n

5 min a 75-80% fc max<\/p>\n

ripetere fino ad esaurire i km<\/p>\n

80-90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n

defaticamento<\/td>\n20 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
Scopo<\/td>\nPer migliorare le capacita di scalata<\/td>\n<\/tr>\n
livello<\/td>\nper chi \u00e8 allenato<\/td>\n<\/tr>\n
km<\/td>\n45-55<\/td>\n<\/tr>\n
tempo totale<\/td>\n2h – 2.5 h<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tabella 8<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
riscaldamento<\/td>\n20 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
allenamento<\/td>\n45 – 55 km di strada ondulata<\/p>\n

5 min a 85% fc max<\/p>\n

recupero fino al 75% fc max<\/p>\n

ripetere per 4 volte<\/p>\n

75-80 rpm<\/td>\n<\/tr>\n

defaticamento<\/td>\n20 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
Scopo<\/td>\nPer migliorare le capacita di scalata<\/td>\n<\/tr>\n
Livello<\/td>\nper chi \u00e8 allenato<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tabella 9<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
riscaldamento<\/td>\n20 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
allenamento<\/td>\n55 – 65 km di strada ondulata<\/p>\n

5 min a 90% fc max<\/p>\n

recupero fino al 80% fc max<\/p>\n

ripetere per 4 volte<\/p>\n

75-80 rpm<\/td>\n<\/tr>\n

defaticamento<\/td>\n20 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
Scopo<\/td>\nPer migliorare le capacita di scalata<\/td>\n<\/tr>\n
Livello<\/td>\nsolo per esperti<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tabella 10<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
riscaldamento<\/td>\n20 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
allenamento<\/td>\n20 km di strada pianeggiante<\/p>\n

andatura costante<\/p>\n

80-85 rpm<\/p>\n

60-75% fc max<\/p>\n

20 km di strada ondulata<\/p>\n

scatti e progressioni fino al 85% fc max<\/p>\n

recupero fino a 70% fc max<\/p>\n

20 km di strada pianeggiante<\/p>\n

andatura costante<\/p>\n

80-85 rpm<\/p>\n

60-75% fc max<\/td>\n<\/tr>\n

defaticamento<\/td>\n20 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
Scopo<\/td>\nPer il fondo<\/td>\n<\/tr>\n
Livello<\/td>\nsolo per esperti<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tabella 11<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
riscaldamento<\/td>\n20 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
allenamento<\/td>\n60 – 70 km di strada ondulata<\/p>\n

5 min a 90% fc max<\/p>\n

recupero fino al 75% fc max<\/p>\n

ripetere per 4-5 volte<\/p>\n

75-80 rpm<\/td>\n<\/tr>\n

defaticamento<\/td>\n20 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
Scopo<\/td>\nPer migliorare le capacita di scalata<\/td>\n<\/tr>\n
Livello<\/td>\nsolo per esperti<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tabella 12<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
riscaldamento<\/td>\n20 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
allenamento<\/td>\n35 km di strada pianeggiante<\/p>\n

andatura costante<\/p>\n

80-85 rpm<\/p>\n

60-75% fc max<\/p>\n

20 km di strada ondulata<\/p>\n

scatti e progressioni fino al 90% fc max<\/p>\n

recupero fino a 75% fc max<\/p>\n

35 km di strada pianeggiante<\/p>\n

andatura costante<\/p>\n

80-85 rpm<\/p>\n

60-75% fc max<\/td>\n<\/tr>\n

defaticamento<\/td>\n20 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
Scopo<\/td>\nPer il fondo<\/td>\n<\/tr>\n
Livello<\/td>\nsolo per esperti<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tabella 13<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
riscaldamento<\/td>\n20 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
allenamento<\/td>\n20 km di strada pianeggiante<\/p>\n

andatura costante<\/p>\n

80-85 rpm<\/p>\n

65-70% fc max<\/p>\n

3-5 km di salita<\/p>\n

andatura costante 75-85% fc max<\/p>\n

35 km di strada pianeggiante<\/p>\n

andatura costante<\/p>\n

80-85 rpm<\/p>\n

60-70% fc max<\/td>\n<\/tr>\n

defaticamento<\/td>\n20 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
Scopo<\/td>\nPer abituarsi alle salite piu lunghe<\/td>\n<\/tr>\n
Livello<\/td>\nsolo per esperti<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tabella 14<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
riscaldamento<\/td>\n20 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
allenamento<\/td>\n20-35 km di strada pianeggiante<\/p>\n

andatura costante<\/p>\n

80-85 rpm<\/p>\n

60-70% fc max<\/p>\n

5-10 km di salita<\/p>\n

andatura costante 75-85% fc max<\/p>\n

35 km di strada pianeggiante<\/p>\n

andatura costante<\/p>\n

80-85 rpm<\/p>\n

60-70% fc max<\/td>\n<\/tr>\n

defaticamento<\/td>\n20 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
Scopo<\/td>\nPer abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo<\/td>\n<\/tr>\n
Livello<\/td>\nsolo per esperti<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tabella 15<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
riscaldamento<\/td>\n20 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
allenamento<\/td>\n20-35 km di strada pianeggiante<\/p>\n

andatura costante<\/p>\n

80-85 rpm<\/p>\n

60-70% fc max<\/p>\n

10-20 km di salita<\/p>\n

andatura costante 75-80% fc max<\/p>\n

2 minuti al 80-90% fc max<\/p>\n

poi recupero per 2 min al 75% fc max<\/p>\n

35 km di strada pianeggiante<\/p>\n

andatura costante<\/p>\n

80-85 rpm<\/p>\n

60-70% fc max<\/td>\n<\/tr>\n

defaticamento<\/td>\n20 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
Scopo<\/td>\nPer abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo<\/td>\n<\/tr>\n
Livello<\/td>\nsolo per esperti<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tabella 16<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n
riscaldamento<\/td>\n10-20 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
allenamento<\/td>\n10-20 km di strada pianeggiante<\/p>\n

andatura costante<\/p>\n

80-85 rpm<\/p>\n

60-70% fc max<\/p>\n

1-2 km di salita<\/p>\n

al 80-90% fc max<\/p>\n

da seduti, con rapporto molto lungo,<\/p>\n

cercando di fare forza solo con le gambe e non con
\nle braccia<\/p>\n

da ripetere piu volte<\/p>\n

10-20 km di strada pianeggiante<\/p>\n

andatura costante<\/p>\n

80-85 rpm<\/p>\n

60-70% fc max<\/td>\n<\/tr>\n

defaticamento<\/td>\n10-20 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
Scopo<\/td>\nPer abituarsi alle salite ed incrementare la forza.
\nE l’allenamento cosiddetto “salite forza resistenza”<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tabella 17<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n
riscaldamento<\/td>\n10-20 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
allenamento<\/td>\n10-20 km di strada pianeggiante<\/p>\n

andatura costante<\/p>\n

80-85 rpm<\/p>\n

60-75% fc max<\/p>\n

fare 5-8 salite da 1-2 km<\/p>\n

a velocita costante medio-alta 80-85% fc max<\/p>\n

scatto agli ultimi 200 mt di ogni salita con rapporto lungo<\/p>\n

10-20 km di strada pianeggiante<\/p>\n

andatura costante<\/p>\n

80-85 rpm<\/p>\n

60-75% fc max<\/td>\n<\/tr>\n

defaticamento<\/td>\n10-20 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
Scopo<\/td>\nPer adeguare il ritmo nelle salite<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tabella 18 (da effettuarsi in due o tre)<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n
riscaldamento<\/td>\n10-20 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
allenamento<\/td>\n10-15 km di strada pianeggiante<\/p>\n

andatura costante<\/p>\n

80-85 rpm<\/p>\n

60-75% fc max<\/p>\n

Tirare per circa 2 km a testa 85-90% fc max<\/p>\n

Dopo tre-quattro cambi riposarsi per 2-5 min<\/p>\n

Ripetere 3-7 volte<\/p>\n

10-15 km di strada ondulata<\/p>\n

andatura costante<\/p>\n

80-85 rpm<\/p>\n

60-75% fc max<\/td>\n<\/tr>\n

defaticamento<\/td>\n10-20 min rapporto corto 90 rpm<\/td>\n<\/tr>\n
Scopo<\/td>\nPer aumentare la massa muscolare e incrementare il
\nritmo in pianura<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

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